Как накачать себе кубики на животе

Как накачать (прокачать) пресс до кубиков

Эксперт материала:

Алексей Ортега

Коррекция фигуры, cпортивные добавки

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих!

Как накачать пресс до кубиков?Для того, что бы показать эти мышцы, просто упражнений недостаточно. В области передней брюшной стенки довольно большое количество жировых отложений, и они не дадут увидеть результаты вашего труда. Причем даже пары сантиметров жирка достаточно, что бы скрыть ваши достижения. Без сушки тела вам просто не обойтись.
Накачать пресс кубиками за неделю не получится, однако если вы спортивны, вы можете их «показать» за этот срок, сидя на жесткой безуглеводной диете.

Вообще, то, как быстро будет достигнута ваша цель, зависит всего от двух факторов: наличие жира на животе и исходное состояние мышц. Если у вас абдоминальное ожирение вы сможете увидеть плоский мускулистый животик, только избавившись от него, а на это может уйти и полгода. Если вы худенькая, и у вас и так плоский живот, вы без проблем можете увидеть свои кубики пресса за месяц и даже меньше.

Итак, как быстро накачать пресс кубиками в домашних условиях

Как накачать пресс до кубиков

Самый простой и бюджетный вариант – домашний фитнес, для которого не требуется ничего, кроме минимума свободного времени и вашей настойчивости. Однако прежде чем приступать к упражнениям, давайте обратимся к теории и уделим внимание строению нашего тела. Касательно пресса, профи делят его на косые мышцы живота и непосредственно пресс. Все зависит от вашей индивидуальной цели – уменьшить объем талии, накачать пресс до кубиков или убрать живот – зависимости от которой нужно прорабатывать определенные группы мышц живота.

Итак, первое упражнение – подъем ног. Постелите на пол коврик и лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Одновременно поднимайте туловище с ногами под углом в сорок пять градусов. На вдох поднимайтесь, на выдох примите исходную позицию. Сделайте данное упражнение по пятьдесят раз в два подхода. При этом задействованы нижние и верхние мышцы живота.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

Правильные упражнения

  1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
  2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
  3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
  4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Как накачать пресс кубиками за неделю — Подъем бедер

Начиная с третьей недели, необходимо обязательно 3 раза в неделю по 10 минут проводить упражнения для проработки всех 5-ти зон пресса. Помимо этого необходимы силовые тренировки для всего организма в течение 20 минут. Также следует уделять внимание быстрой ходьбе.

Ожидаемы результаты

На протяжении 2-х первых недель обычно из-за изменения рациона пищи происходит общее снижение веса, составляющее 2 −3.5 кг. К этому время также идет адаптация обмена веществ к новым условиям питания.

Ну а теперь мы подобрались к самой интересной части статьи. Так какие же упражнения на пресс нужно выполнять? Мы не будем расписывать программу, давать список упражнений, за нас это сделает Тони Хортон и его Ab Ripper X. Повторяйте комплекс упражнений, представленных на видео 3 раза в неделю.

Вот такой вот комплекс, который поможет вам накачать пресс до кубиков.

Небольшой итог

:

  1. ‘How to make your abs pop? More Dieting or More Training?’, source
  2. ‘Top 5 Abs Exercise Myths Debunked!’, source

Похожие записи