Возможно ли накачать мышцы в домашних условиях

Как НАКАЧАТЬ мышцы в ДОМАШНИХ условиях — бодибилдинг дома

В данной статье я расскажу Вам, как накачать мышцы в домашних условиях, используя лишь силовой тренажер со скамьей вместе с рабочей станцией для сгибания разгибания ног и пару регулируемых гантель. Существует много способов для того, чтобы накачать мышц, используя при этом минимум оборудования в домашних условиях. Далее приведены несколько примеров, как именно это может быть достигнуто.

Данная программа нацелена на сжигание жира и просто для того, чтобы держать себя в тонусе. Она также идеально подходит для начинающих атлетов.

3х-Дневная программа для прокачки всего тела

  1. Жим гантелей сидя
  2. Жим гантелей лежа
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  4. Пуловеры с гантелью
  5. Подъем гантелей через стороны в наклоне
  6. Тяга гантелей к груди стоя
  7. Сгибание рук с гантелями стоя
  8. Разгибание рук из-за головы
  9. Приседания с гантелями
  10. Выпады с гантелями
  11. Становая тяга на прямых ногах
  12. Подъемы на носки

Инструкция:

  1. Следует выполнять 3 раза в неделю по четным или нечетным дням.
  2. Выполняйте 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. После 4х недель можете увеличить до 3х подходов. С 2мя сетами в каждом упражнении и 1ой минутой отдыха между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. С 3мя сетами — не более 60 минут.
  3. Не забывайте про кардио-упражнения. 20-30 минут в дни отдыха будет вполне достаточно. Плюс 4 подхода скручиваний и подъема ног сидя по 15-25 повторений.

Итак чего же можно добиться тренируясь в домашних условиях? Ну во первых все зависит от того какие это будут тренировки, если это будет тренажерный зал оборудованный необходимыми тренажерами, штангами, силовыми стойками для приседаний, скамьей для жима лежа, тяжелыми гантелями и т.д. и этот спортзал будет располагаться например в подвале вашего дома, то это совсем другое дело.здесьСоветую также почитать

С помощью такого тренажерного зала который расположен у вас дома можно проводить полноценные силовые тренировки и конечно такие тренировки положительно отразятся на росте мышечной массы.

Для тех у кого пока еще туго с силовыми показателями, можно отжиматься вместо брусьев на двух табуретках (стульях). Стать между двух стульев, упереться в них руками, опуститься , выдвинув ноги вперед с упором пятками в пол. Делайте отжимания вниз-вверх.

Спина

Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.

Плечи

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь.

5. Растягивайтесь

Полминуты нагрузки

Вопрос эффективности тренировок постоянно исследуются учеными различных сфер. Так, было доказано, что мышечные волокна начинают работать, находясь в течение не менее 30 секунд в напряжении. То есть работа волокон начинается после 30 секунд каждого сета.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно. 

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьяхЭффективный метод для развития верхней и нижней частей грудной мышцы. 

Для максимальной нагрузки на мышцы следует шире разводить руки и не очень глубоко опускаться.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что это упражнение ещё и укрепляет трицепс.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Сведение и разведение рук в упоре лёжаДля выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

Косые мышцы живота также оказывают не последнее влияние на красоту и тонкость талии, а упражнения, рассчитанные на эту мышечную группу, позволяют избавиться от жировых отложений на боках.

Выгибание спины

Возможно ли накачать мышцы в домашних условияхАвтор: Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Похожие записи